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定年後の生活・・・よりよい睡眠のために

2012/9/18 

定年後の生活|眠る

◆眠れないことをストレスにしない

「早寝早起きは三文の得」と言われるように、一般に睡眠のリズムは「早寝早起き」が良いとされ、「年寄りは早起き」と思い込んでいる方も多いでしょう。
そんななか、シニア世代になると不眠の訴えをきくことが多くなります。
若い頃には眠りたいのに寝る時間がないと悩んでいたのが、逆に寝る時間はたっぷりあるのに満足できる睡眠が得られないジレンマ。
睡眠と覚醒をつかさどるメラトニンというホルモンは20代以降減少し、体の老齢化とともに「眠る力」が弱くなるのは事実ですが、上手にリズムをつかめばその悩みもある程度解消することができます。

不眠の原因となる主な行動は以下の4つとされます。
・早く寝すぎる
・長く寝る
・床についてから何かする(本を読んだりTVを見たり)
・1時間以上昼寝をする

身に覚えがありませんか?
ストレスを軽減するひとつの考えとして、「早寝早起き」にこだわらず「遅寝遅起き」を良しとすることです。
60歳以上であれば睡眠時間は6時間で十分です。ということは、床につく時間は、起きる時間から逆算して6時間半前でよいことになります。
つまり朝の6時に起きようとするのであれば、夜11時半にお布団に入れば十分です。本を読んだり、テレビやラジオを聞くのは床に入る前に終わらせ、寝るための「活動」にしないことです。早く床につくと、なかなか眠れない=寝つきが悪いというストレスの原因になってしまいます。

快適な睡眠のためには、昼間(午前でも午後でも)に適度な運動をすることをおすすめめします。何か「特別な運動」である必要はありません。
近所を散歩するだけでOKです。買い物がてら歩くのも良いですね。夏なら涼しいうちに、冬なら気温が上がってきてからのほうが活動しやすいでしょう。
昼間心地の良い活動をすると夜、深い睡眠が得られやすくなります。

◆寝具は快適ですか

シニア|睡眠グッズ
心地よい眠りには、自分に合った寝具が不可欠。
加齢に伴う体形の変化によって、合う寝具も変わっていきます。
特にシニア世代では、筋力がなくなり肩や腰が痛くなったりして、眠る姿勢がつらいなどの悩みがでてきます。

まず、枕に関しては体にとって一番負担が少ない傾き=リラックスして立っているのと同じ5度を維持できるものを求めましょう。つまりあお向けで寝たときに5度あごを引いた状態を保てる枕が理想的だといえます。首のカーブは人それぞれ違いますし、眠る姿勢もいろいろなので、枕専門のお店で自分の首のカーブを測ってもらい、お店の人と相談しながら一緒に探してみてください。
また、敷布団についてはシニアの場合、ある程度反発力があるマットレスと組み合わせると寝返りを打つのが楽になります。マットレスにかかる体重を頭や肩、腰など一部分に集中させず、分散させるのがポイントです。
季節の変わり目に寝具も見直してはいかがでしょう?

◆クスリと上手につきあう

定年後の生活
睡眠剤は精神安定剤の仲間です、というと不安がる方もいるかもしれませんが、この種類のお薬は鎮静作用+催眠作用で不眠を解消するもので、症状にあった服用をまちがえければ心配することはありません。
「眠剤」で大切なのは、効果時間と内服時間です。
たとえば、寝つきが悪いのが悩みの人には効果時間が短いお薬で十分です。寝入りばなに効けばよいからです。いっぽう眠る時はそれほどではないけれど明け方早くに起きてしまう、という人には効果時間の長い薬が適しています。
そして内服時間は遅くとも12時前には飲むようにしましょう。

薬は眠る目的で飲むので、床に入ったあと「眠れないから飲む」のはでは遅すぎます。遅い時間に飲めば効果はそれだけ先にのびることになりますから、結果として薬が翌日の昼間に残ってしまうことになります。そうすると生活リズムが狂って悪循環になりかねません。
必要な効果時間チェックし、適切な服用時間を守れば眠剤によって快適な睡眠が得られるでしょう。
睡眠がとれて肉体的にも精神的にも健康になってくれば薬をやめることができます。どんな薬もそうですが、体が必要としなくなれば自然とやめることができ、依存にはなりません。

眠れないことをストレスに感じないで、どこかどこかで寝ていれば大丈夫だと大らかな気持ちで過ごしましょう。
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