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食生活と健康

2012/5/16 

シニアの食事
人間50年も生きていれば、あちこち故障が起きるのも無理はありません。機械であればメンテナンスのあと、必要に応じてパーツの交換ができますが、生きものの場合はそうはいきません。
健康は、遺伝のほかにそれまでの生活習慣の蓄積に左右されます。これさえやっていれば大丈夫! という王道はありませんが、主に食生活は改善の余地が大きい部分です。

1.魚派、肉派?

食事と健康
若いころは肉が好きだったけれど、年をとるにつれてだんだん魚を食べるようになった、という話はよくききます。年齢のせいで脂っぽいものを好まなくなるという嗜好の変化は確かにあるでしょう。

一般には、肉よりも魚がヘルシーだと思われますが魚食にも欠点はあります。
魚の脂はたいていのものが良質もものなので心配いりませんが、新鮮なお刺身でも醤油をつけて食べますし、干物をはじめ、振り塩、粕漬け・味噌漬けなど加工品には相当な塩分が含まれています。
シニア|塩分に注意
昔に比べると減塩傾向はあるものの、自分で味付けするわけではないのでどのくらいの塩分が含まれているのかがわかりません。
一切れの塩鮭で一日分に匹敵する塩分を含んでいる場合もあり、それに味噌汁やお浸し、漬物などが加わると完全に過剰摂取になってしまいます。

魚を使う場合は、できるだけ加工品ではなく「生」もの、つまり「塩ジャケ」ではなく「生ジャケ」を、アジのひらき(干物)よりアジの三枚卸(フライ用)を選び、自分で味付けをするのが良いでしょう。
その調理法も塩焼きや煮つけにするだけでなく、ホイル焼きや揚げ物などにするとレパートリーが増えます。
アジフライ
肉派の場合は、種類や部位に気をつけましょう。
コレステロールを心配するのなら、やはり脂肪の少ない鶏やブタのヒレがおすすめです。
ロースも、冷しゃぶのようにいったんサッとゆでて野菜と食べたり、カツにするならササミを使う、など部位と調理法を工夫するとさほど脂を心配せずにおいしく食べられます。

要は、肉も魚もそれぞれの欠点(塩や脂)をコントロールできる材料や調理法を選ぶことがポイントです。
いつもの「味」に慣れてしまわずに、新しい料理法にチャレンジしてみませんか?

2.粉食と粒食

カロリーの高い低い、脂っこいかそうでないかを気にすることはあっても、粉なのか粒なのかを気にして食品選びをすることはあまりないかもしれません。
主食がお米なのかパンなのか、つきつめると、粒であるのか粉であるのかという分類です。
食生活|ご飯
同じでんぷん質で、エネルギー源になるという点ではどちらも同じですがその性質はずいぶん異なります。
パンに代表される粉食は消化吸収が早く、すぐに血糖値が上昇しますが、糖の吸収がゆるやかな粒食(ごはん)は腹持ちがよく、インスリンの分泌が急激に刺激されないのでブトウ糖が脂肪になりにくく、結果として肥満になりにくいと言われます。

血糖値が高いから主食を減らそうという方は、その前に試してみる方法が二つあります。

①いわゆる「粉もの」を減らしてみる
シニアの食生活
粉ものはパンに限らず、うどんやそうめん、お好み焼きなど小麦粉が原料のものは全てあてはまります。選ぶならサンドイッチよりおにぎりにする、というパターンです。

②それでも粉ものが好き、という方(実は私もそうです)はその種類を変えてみます。
健康|ライ麦パン
パンであれば全粒粉やライ麦のパンを、麺類であればうどんやそうめんよりそばを、という選択です。
これらは実はご飯(白米)より血糖値があがりにくい種類の「粉」なのです。
※全粒粉というのがわかりにくければ、「ローマンミール」というのが代表的な商品名です。

3.腸の健康が、体の健康を支える

いくら健康に良い食生活を心がけ、それを実践していたとしてもそれを受け入れる体の調子が悪ければ何もなりません。運動で筋肉や心肺機能を高めることも大切ですが、外部からエネルギーとなる食糧を取り込む胃腸の健康はことに大切です。
シニアの健康|ヨーグルト
インフルエンザ予防にヨーグルトが注目されたのは記憶に新しいところですが、腸の健康が腸内細菌の善悪のバランスに左右され、それがひいては全身の健康や美容にも大きな影響を及ぼすことが指摘されています。
一日にひとつヨーグルトを食べる、というのはごく簡単にできて相乗効果が期待できる健康法のひとつです。

ほんの少し選択を変えるだけで驚くほど食生活が変わり、腸の健康を気にかけることでさらに効果はアップすることでしょう。

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