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シニア世代の食事、どうすればいいの?

2011/6/26 

 
生あるものはみな、その時期に応じた必要な栄養を摂取しながら生きています。
おっぱいから始まった私達の食事。シニア世代ではどう変わっていき、何に気をつけていけばいいのでしょうか。

今回は、既往症のある場合を除き、一般的な方を対象に調べてみました。(ライター小柴直美)

定年後の生活|シニアの食事 

=シニア世代にはどういった問題があらわれるのでしょうか=

年齢を重ねるにつれ、体はさまざまな衰えが出てきます。

筋力の低下は目に見える外側だけでなく、あごの力や内臓の働きなどの内側にも現れます。
かむ力、飲み込む力、消化する力、排出する力、全てが衰えていくため、食べ物の好みは変わり、量、質、食べ方も変わっていきます。  

運動量も減るうえに、基礎代謝も低くなる。
こういった状態が続くと、「低体重」による「低栄養素状態」が、問題になります。

「低栄養素状態」になると、免疫力、抵抗力、が低下し、風邪をひきやすい、悪化しやすいなど、健康状態に悪影響を及ぼします。脳にもよくないことが解ってきています。

   

=健康な体を維持するには、どう対処するべきでしょうか=

健康な体を維持するには、たんぱく質をうまく摂取して、適度なエネルギーをとりいれることが必要です。

たんぱく源が魚だけだった時代に比べ、肉、卵、牛乳、そして油脂類をたべるようになった現代では、寿命は30年も伸びていることから、たんぱく質摂取には、魚と肉1:1が理想とされ、偏らないことが推奨されています。

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東京都老人総合研究所の発表による、老化を遅らせる食生活指針は、次の通りです。

1.3食のバランスをよくとり、欠食は絶対さける
2.動物性たんぱく質を十分に摂取する
3.魚と肉の摂取は1:1程度の割合にする
4.肉は、さまざまな種類を摂取し、偏らないようにする
5.油脂類の摂取が不足にならないように注意する
6.牛乳は、毎日200ml以上飲むようにする
7.野菜は、緑黄色野菜、根野菜など豊富な種類を毎日食べ、火を通して摂取量を確保する
8.食欲がないときはとくにおかずを先に食べごはんを残す
9.食材の調理法や保存法を習熟する
10.酢、香辛料、香り野菜を十分に取り入れる
11.味見してから調味料を使う
12.和風、中華、洋風とさまざまな料理を取り入れる
13.会食の機会を豊富につくる
14.かむ力を維持するため義歯は定期的に点検を受ける
15.健康情報を積極的に取り入れる

老化遅延のための食生活指針 熊谷 修、他.日本公衆衛生雑誌

   
歯が悪い、その他の病気で摂取食物に制限がある場合は別ですが、健康なシニアの場合、以上を留意して食事をとることは、難しいことではありません。
  

東京都老人総合研究所では以下の点数表も発表されていました。

主菜・副菜を構成する、10食品群の摂取状況を点数化する方法で、点数が高いほど食事でさまざまな食品をとっているということをあらわしています。下記に10の食品群ごとに、「ほとんど毎日食べている場合」に1点、そうでない場合は0点をつけます。最大で10点となります。
・肉類          点       ・海草類        点
・魚介類         点 ・いも類        点
・卵類          点 ・果物         点
・牛乳          点 ・油脂類        点
・大豆・大豆製品     点 ・あなたの多様性得点は
     合計     点
・緑黄色野菜       点

一日の終わりにチェックしてみてはいかがでしょう。

食べる量は減っていきますので、一日3回の食事にバランスよく配置して、できるだけ質のよい食事を心掛けることが大切です。

点数計算より簡単に一日3食=3色という判断方法もあります。
赤は肉、魚、卵、牛乳などのたんぱく質。黄色はご飯、パン、麺類といった炭水化物。緑は緑黄色野菜、海藻、きのこ類。3色にこだわって摂るようにします。

   

=食事時間を楽しみに=

 メニューを考えたり、調理したり、よく噛んで食べることは、認知症防止にも役立ちますし、老化防止にもなります。
たまには、友人知人、親しい人たちと集まって、<作りながら食べる食事会>を開いてみてもいいですね。

あれを食べてはいけない、これをしてはいけないと考えるより、ああしよう、こうしてみようと工夫しながら食を考えるのも、楽しむことに通じます。

全ての「老い」の問題にも通じることですが、「リズムのある生活」「規則正しい食事」これに「楽しむこと」を加えて、健康でいきいきとしたシニア生活をおくりましょう。

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